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Mulher acordando descansada de uma boa noite de sono

A Importância do Sono para a Saúde Hormonal

Celebrado em 16/03, o Dia Mundial do Sono destaca a importância do sono para uma vida mais equilibrada e saudável, física e mentalmente. Quando falamos em saúde hormonal, ele também é peça-chave, já que a atividade regula, diariamente, hormônios relacionados ao metabolismo, ao estresse e ao apetite.

Importante para regular e restaurar diversas atividades do organismo, o sono possui papel essencial na rotina do ser humano. Algumas delas são a síntese de proteínas, a reposição de energia, o crescimento muscular e a produção de certos hormônios. Contudo, segundo dados do Instituto do Sono, no Brasil, 63% dos adultos sofrem com algum problema do sono.

De acordo com especialistas, a média de horas diárias de sono recomendadas é de oito. Contudo, sabemos que nem todos respeitam isso – seja pela rotina corrida, seja pelo cultivo de hábitos que interferem na nossa habilidade de preparar o corpo para a hora do sono. Apesar de ser um desafio maior para os adultos, independente da faixa etária, a importância do sono é considerável e dormir bem deve ser uma prioridade. A importância dada à atividade possui papel decisivo na rotina e no desempenho da nossa saúde, a depender de cada fase da vida e suas respectivas necessidades, da infância à velhice.

As principais consequências a curto prazo de uma noite mal dormida são a dificuldade de concentração, dor de cabeça, mau humor, irritabilidade e queda na produtividade. Já a longo prazo, e ainda mais preocupantes, estão o aumento do peso, a diabetes e os transtornos mentais. Daí a importância do sono saudável, todos os dias.

Qual é a relação entre sono e hormônios?

A importância do sono é visível, já que a atividade impacta diferentes funções do nosso organismo. Com os hormônios não é diferente. Fortemente relacionada ao equilíbrio hormonal, uma noite bem dormida envolve a liberação de diferentes tipos de hormônios e garante o desempenho de seus respectivos papéis no corpo.

Conhecida como o hormônio do sono, a melatonina é produzida em alta escala durante a noite, com destaque para o período entre meia noite e três da manhã. Entre seus diferentes papéis, ela é responsável por transmitir informações para o nosso corpo sobre o ciclo luz-escuridão. Quando há uma desorganização desse ciclo, ou seja, quando não dormimos bem e a melatonina não é produzida na quantidade correta, passamos a manifestar diversos problemas, como a irritabilidade e a falta de foco.

Ainda é importante falar sobre o GH (Growth Hormone), conhecido popularmente como hormônio do crescimento, que tem sua produção aumentada durante a noite, o que impacta diretamente no desenvolvimento de bebês, crianças e adolescentes.

Outra questão a ser destacada é que pessoas que dormem menos de seis horas por noite estão mais propensas a desenvolver problemas como a obesidade. Isso porque o sono auxilia a regular os níveis dos hormônios que aumentam o apetite e promovem saciedade, conhecidos como grelina e leptina, respectivamente.

Além disso, boa qualidade do sono também pode influenciar na produção de insulina e de cortisol. Quando temos uma boa noite de sono, produzimos insulina adequadamente e diminuímos a quantidade de cortisol (hormônio do estresse) circulando no sangue, auxiliando no processo de emagrecimento. Afinal, o estresse é um grande vilão quando falamos em ganho de peso, pois interfere diretamente no aumento do apetite, dificultando a perda de peso no dia a dia.

A má qualidade do sono por longos períodos pode levar à desregulação de todo o organismo por conta do desequilíbrio destes hormônios, e acarretando problemas como baixa imunidade e até envelhecimento precoce.

Como ter uma boa noite de sono?

Dormir bem é uma necessidade diária, mas regular as suas horas de sono exige dedicação. Isso porque outras atividades da nossa rotina impactam diretamente na qualidade do nosso sono, como a alimentação, a prática de atividades físicas e os hábitos noturnos.

Algumas dicas para ter uma boa noite de sono:

  • Tente dormir e se levantar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana ou quando estiver viajando.
  • Evite cochilar no final da tarde ou à noite. Os cochilos podem mantê-lo acordado à noite.
  • Desenvolva uma rotina para a hora de dormir. Tire um tempo para relaxar todas as noites antes de dormir. Algumas pessoas leem um livro, ouvem uma música relaxante ou mergulham em um banho quente.
  • Tente não assistir televisão ou usar o computador, telefone celular ou tablet no quarto. A luz desses dispositivos pode dificultar o adormecimento. Alguns tipos de conteúdo também podem mantê-lo acordado.
  • Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável, nem muito quente nem muito frio, escuro e o mais silencioso possível.
  • Evite fazer exercícios 3 horas antes de dormir.
  • Evite comer grandes refeições perto da hora de dormir – elas podem mantê-lo acordado por mais tempo.
  • Fique longe da cafeína no final do dia. A cafeína (encontrada no café, chá, refrigerante e chocolate) pode mantê-lo acordado.
  • Lembre-se: o álcool não o ajuda a dormir.

Para além da quantidade de horas disponíveis para essa atividade, garantir que a sua noite de sono seja de qualidade é peça-chave para uma noite bem dormida. Cada uma das 5 fases do sono funciona para regular todo o nosso organismo, garantindo energia para o novo dia e promovendo maior qualidade de vida e bem-estar.

rotina de sono - diario e cha na cama

Dormir bem é viver melhor

Para além das questões hormonais, a importância do sono se estende a diferentes aspectos da vida, garantindo uma rotina mais saudável e harmônica, mantendo nosso equilíbrio psíquico, emocional e metabólico. Segundo uma pesquisa realizada pela revista Sleep, pessoas que dormem menos têm maior risco de morrer precocemente do que aquelas que cultivam noites de sono saudáveis. Os dados foram colhidos a partir da avaliação de 1.700 pessoas, entre homens e mulheres.

Incorpore paulatinamente algumas das dicas para um sono de qualidade que compartilhamos neste blog. Nosso combo iniciante para garantir uma noite tranquila inclui: evitar cafeína e açúcar a partir do início da tarde, não usar o celular durante a noite (ao menos duas horas antes de se deitar), além de preparar o ambiente para que o seu corpo entenda que está na hora de descansar. Ademais, manter certa regularidade no horário que você costuma dormir pode ajudar o seu corpo a, aos poucos, entrar em um estado de relaxamento.

E não se esqueça:  dormir bem é sinônimo de qualidade de vida e boa saúde. Portanto, privilegie bons hábitos noturnos para ver os resultados no seu dia a dia!

Dr. Ana Priscila Soggia - Endocrinologista

Dra. Renata Gonçalves - Endocrinologista

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No Centro Terapêutico AKTA Liv trabalhamos com pacientes que apresentam problemas hormonais, transtornos alimentares, obesos, com sobrepeso e com morbidades relacionadas ao excesso de gordura. Todos os nossos tratamentos focam na perda e manutenção de peso a partir da adoção de hábitos de vida saudáveis, melhora da autoestima e, consequentemente, saúde e bem estar.

Para alcançar estes resultados contamos com uma equipe multidisciplinar de profissionais em diversas áreas como endocrinologistas, nutricionistas, psicólogos e fisioterapeuta, já que entendemos que cada paciente é único e requerem uma proposta personalizada de tratamento.

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